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ダイエットは「絶食10時間以上」がカギ 時間栄養学の第一人者に聞く「やせ体質をつくる習慣」(2020年7月18日配信『AERA.com』)

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 コロナ禍で太った人は、夜型や不規則な生活になっていないだろうか。実はそうした生活の乱れが、体内時計を狂わせ肥満リスクを高めるという。正しく保つためにはどうすればいいのか。AERA 2020年7月20日号は、時間栄養学の第一人者に詳しく聞いた。
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 外出自粛やリモートワークにより、1日のタイムスケジュールに変更が生じた人は多いだろう。睡眠改善事業を展開するブレインスリープが4月17~20日、男女千人を対象に行った調査によると、新型コロナ感染拡大によって働き方に変化があった人のうち、21.8%が就寝時間が「遅くなった」と回答している。

 時間栄養学の第一人者で、早稲田大学先進理工学部の柴田重信教授(66)はこの事態に警鐘を鳴らす。

「夜型や不規則な生活は、肥満リスクを高める可能性があります」

 夜遅くに食事をとると太りやすくなることはよく知られている。これは一つには、人間の持つ時計遺伝子の一種であるビーマルワン(Bmal1)による作用だ。ビーマルワンには脂肪の蓄積を促す働きがあるが、22時から深夜2時にかけて激増し、14時頃に最少となる。インスリンの働きの違いで、夜の食事は同じ量の朝食に比較して血糖値が下がりにくく、また夜は筋肉を動かす機会が減るので糖を消費しにくく、この余った糖が脂肪蓄積に回される。同じ量を食べたとしても、夜遅く食べるほうが脂肪になりやすいのはこのためだ。

 さらにこんな実験もある。高カロリーの餌をマウスに与えても、活動時間帯にはほとんど食べようとしなかった。ところが、就寝時間に近くなると食べだし、最終的には睡眠を中断してまで食べるようになった。また、体内時計が乱れたマウスに高カロリーの餌を与えると、普通のマウスより早く肥満になったという。

「夜型の生活は甘いものや脂肪に対する欲求を高め、食欲に歯止めがきかなくなります。そして体内時計が乱れると、さらに肥満が進むという悪循環が起こります」(柴田教授)

 体内時計は食べ物の消化や吸収、エネルギー代謝など、人間の生命活動におけるリズムを作っている。脳の視交叉上核(しこうさじょうかく)という部分が“指揮者”としての役割を担い、内臓や血管、皮膚など体のあらゆる細胞が一斉にハーモニーを奏でるようなイメージだ。

 視交叉上核の体内時計を動かすのは光、内臓の体内時計を動かすのは主に食事だ。この二つのリズムが狂うと、その働きは弱くなり、メリハリがなくなる。体内時計は血圧や血糖、ホルモンや免疫系にも作用していることから、さまざまな不調や病気にもつながる。

「体内時計を正しく保つためには規則正しい生活をすることが一番。なかでも朝に太陽の光を浴びること、そして起床から1~2時間以内に朝食を食べることが大切です」(同)

 とくに糖質には、体内時計を動かす作用があることがわかっている。朝食にはごはんやパンなど、炭水化物を取り入れたほうがいい。反対に、夕食は炭水化物を控えたほうが、体内時計を動かさずに済む。

 さらに、朝食による体内時計のリセット効果を高めるためには、前日の夕食と朝食の間隔を10時間以上空けたほうがいいという。

「体内時計を動かすためには、絶食時間が必要です。1日3食の食事スタイルの場合、一番長い絶食時間の後の食事に、体内時計の調整効果が表れると言われています」(同)

 たとえば朝食が7時、昼食が12時、夕食が19時であれば、翌日の朝食まで12時間ある。ところが、残業などで夕食の時間が遅れ、22時になった場合、昼食から夕食までの時間が10時間あるのに対し、朝食までの絶食時間は9時間しかない。これでは体内時計はうまく働けない。夕食には体内時計を遅らせる効果があるため、夕食前の絶食時間が長くても、体内時計はリセットされないからだ。

「夕食がどうしても遅くなってしまう場合は分食してください。例えば17時におにぎりを食べておき、帰宅後の21時に肉や野菜などのおかずを食べる。血糖値の急上昇を防げますし、体内時計の乱れを少なくしてくれます」(同)

(フードジャーナリスト・浅野陽子、編集部・中島晶子、藤井直樹)

※AERA 2020年7月20日号より抜粋





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