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睡眠の質は年をとるにつれどんどん悪くなっている?50代からの睡眠対策(2021年1月31日配信『ZUUオンライン』

睡眠の質は年をとるにつれどんどん悪くなっている?50代からの睡眠対策(画像=PIXTA)© 睡眠対策 睡眠の質は年をとるにつれどんどん悪くなっている?50代からの睡眠対策(画像=PIXTA)
「起床時に昨日の疲れが残っている…」

「日中に眠くなる…」

こんな症状を感じたことはないでしょうか?

日本人の睡眠時間は諸外国と比べて短いと言われていますが、その対策は年代ごとに異なってきます。今回は、「若い頃ほど長く眠れなくなった‥」と感じている50代に向けて不眠の原因や対策を解説します。

■日本人の50代の睡眠不足の現状

一般的に「睡眠時間は7〜8時間は必要」などと言われますが、体に必要な睡眠時間は年齢とともに変わります。個人差はあるものの、50代であれば、6.5時間程度、60代以降は6時間と言われており、それ以上はむしろ「睡眠の質」を下げることにもつながります。

2019年に株式会社住環境研究所が、睡眠の満足について調査したところ、満足層が66%、不満層が 34%と3割以上の人が睡眠に対して不満を感じていることがわかっています。これを年齢別に見ると、中年層で睡眠不満が高く、30 代、40 代、50 代それぞれで 4 割を超える数値となっていました。

50代はもっとも不満を感じている割合が多く、加齢に伴い、長時間眠ることが難しくなっている様子がうかがえます。

■なぜ不眠になるのか?

50代になると、加齢によりホルモンバランスが崩れつつある状況にある場合が多くなります。これにより、自律神経が乱れることでイライラしたり、ストレスを感じやすい状況になり、結果として不眠症状につながります。

また、50代は職場で責任のある立場についていることも多く、ストレスを感じやすい環境におかれることもあるでしょう。ストレスを感じると、体はコルチゾールと呼ばれるホルモンを分泌します。

コルチゾールは血糖値を上げることで、ストレスから体を守ろうとしますが、そのときに活性酸素が発生してしまいます。活性酸素はDNAを酸化させ、体を老化させる原因になります。こうした状況が続けば、さらにホルモンバランスがさらに崩れやすくなってしまうのです。

■睡眠不足の先には何があるのか

多くの人が、睡眠不足により「ミスが増える」「集中力が維持できなくなる」といった経験をしたことがあるでしょう。実際に睡眠不足は、認知機能に悪影響を及ぼします。脳は多くのエネルギーと休養を必要とする器官であるため、睡眠不足によって休憩ができなくなると、その働きが大きく制限されてしまうのです。

また、睡眠不足によるストレスは体内ホルモンの分泌異常を引き起こします。そして、以下のような形でより直接的に健康に悪影響をもたらことになるのです。

・ストレスホルモンの分泌により高血圧につながる

・新陳代謝が悪くなった結果、体重や脂質が増え、生活習慣病へつながる

・睡眠中生産される抗体が減少し、免疫が正常に機能しなくなり病気にかかりやすくなる

・疲労を回復がうまくいかず、脳卒中の原因にもなる


上記を踏まえれば、不眠の解消は50代にとって非常に優先度の高い課題であることがわかるでしょう。

■50代が安眠を確保するには

50代が睡眠の量と質を確保するには、どのようなことを意識すべきでしょうか?

1.ストレスコントロールをしっかりと行う

ストレスはただ「耐える」だけでは解消できません。そのためしっかりとコントロールする必要があります。そのためには、まず自分の精神状態を客観的に見てみる習慣をもつとよいでしょう。マインドフルネスなどは、その一助になるかもしれません。その上で、自分なりのストレス緩和・発散方法を知ることで、ストレスをコントロールできるように心がけましょう。

ただ、手遅れにならないうちにプロに相談することも必要です。自分一人で何ともできなさそうな場合は早めに人を頼ることもお勧めします。

2.運動量を増やす

1日の運動量が少なければ、深い眠りの時間も減ってしまいます。適度な肉体的疲労が睡眠の質を深めるとともに、長く眠るための体力も養うことができるでしょう。

仕事で忙しい人でも、仕事の前や後の時間に1駅分早歩きやランニングをするなど少しの時間でも行ってみてはいかがでしょうか。最近は早歩き程度の運動を10分間行うことで、脳の認知機能、記憶機能の向上も期待できるのではないかともいわれています。

激しすぎると逆効果になるので、負担にならない有酸素運動を継続することをおすすめします。

3.生活習慣を見直す


高血圧の原因は、生活習慣によるところが多いため、食生活なども見直す必要があります。血糖値や血圧を管理することが睡眠の質も向上していくでしょう。自分の食生活を反省して、まずは塩分だけ取り除いてみるなど、少しずつ改善していくことが望まれます。

4.無理やり寝ようとしない

不眠に悩む人が早く寝ようと無理にベッドに入るのはむしろ逆効果になります。ベッドに入っても眠れない状態が続くと、身体がそのことを記憶してしまうからです。また、「早く寝よう」という意識が逆に目を覚ます要因になることもあります。一度ベッドから離れて、眠くなるまで読書などをして眠くなるまで待つ方法もあります。

その他にも以下のような点に注意すると良いでしょう。

・週末の「寝だめ」をやめる(その分平日に30分でも多く寝る)

・昼間に眠くなったら、11〜15時の時間帯に30分〜1時間程度昼寝する

・午前中は日光を浴び、夜は間接照明や暖色光照明にする

・寝るときは真っ暗にして寝る


■リラックスできる生活環境のケアを

これまで説明してきたように安眠の実現には「よい生活習慣」が重要なポイントとなります。不眠の悩みを改善するには、自身の習慣全体を見直し、何が悪かったのか振り返ってみることが必要といえるでしょう。

他にも、家族や友人、或いはお医者様に「眠っている時の状態」を見てもらうと原因がわかるかもしれません。睡眠時無呼吸症候群などがあるかどうか、確認してもらいましょう。それでもわからなければ、睡眠外来に通うことも一つの手段です。

そこから不眠の原因は何かをしっかりと確認したうえで、上記のようなことから対策を始めてみてはいかがでしょうか。




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Author:gogotamu2019
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